Los Carbohidratos

Carbohidratos, la energía que necesitas (y no engordan)

Los hidratos de carbono son nutrientes de los alimentos que el organismo utiliza como energía. A este grupo pertenecen tanto el pan y el arroz como una lechuga.

Si alguna vez te planteaste eliminar los hidratos de carbono porque pensaste que pueden ser malos o engordan, destierra esta idea. Son necesarios para que tu cuerpo funcione o para el equilibrio del sistema nervioso. ¡Y no solo el pan es un carbohidrato!

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono o glúcidos forman parte de los tres macronutrientes básicos y son indispensables para una dieta variada y equilibrada. Se obtienen fundamentalmente de los alimentos de origen vegetal y su función principal es la de proporcionar energía (4 calorías por gramo).

Existen muchos tipos de hidratos de carbono, aunque los tres principales son los azúcares, almidones y fibras. El organismo transforma los azúcares y los almidones en glucosa para utilizarlos como energía para las células, órganos y tejidos. La glucosa restante se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno para liberarse lentamente.

La crema de zanahoria y calabaza, una buena fuente de fibra. (Foto: iStock)

La crema de zanahoria y calabaza, una buena fuente de fibra. (Foto: iStock)

La fibra es otro tipo de hidrato de carbono, pero no se puede descomponer ya que carecemos de las enzimas necesarias para ello. Sin embargo, es esencial para el mantenimiento de la flora intestinal, combatir el estreñimiento y para el control de la glucosa y el colesterol.

Una clasificación sencilla de cómo podemos entender los hidratos de carbono puede ser según el número de azúcares que contienen. Así, pueden dividirse en simples (es la estructura más básica y puede constar de un solo azúcar o la unión de dos) o complejos (contienen tres o más azúcares).

Carbohidratos simples

Constituyen la forma más rápida de energía para el organismo. Mucha de su energía no se va a utilizar y puede almacenarse en el cuerpo en forma de grasa. Su valor nutritivo es menor y se recomienda consumir en pequeñas cantidades; por ejemplo, no superar el 10% de la energía total. Se dividen en:

Monosacáridos: como la glucosa o la fructosa que se encuentra en la fruta o en la miel.

Disacáridos: en este grupo el azúcar más conocido es la lactosa (unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa), que se encuentra en la leche y sus derivados.

Alimentos:

• Frutas
• Mermelada
• Dulces
• Harina blanca
• Pan blanco
• Bizcochos
• Bollería industrial
• Galletas

Carbohidratos complejos

Resultan de la unión de tres o más azúcares (polisacáridos). Su absorción es más lenta y la energía que aportan es gradual, por eso sacian más, retrasan la sensación de hambre y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. El carbohidrato complejo más conocido es el almidón.

Las ensaladas también pueden llenarte de energía. (Foto: iStock)

Alimentos:

• Verduras
• Hortalizas
• Cereales integrales
• Pan integral
• Pasta integral
• Tubérculos
• Legumbres

¿Cuántos hidratos debo consumir al día?

Se recomienda que entre un 45-65% de las calorías totales de la dieta diaria proceda de los hidratos de carbonos. Por tanto, en una dieta de 2.000 calorías, 900 o 1.300 de estas deberían venir de ellos (entre 225 y 325 gramos).

Los pacientes que sufren diabetes deben reducir su ingesta y, sobre todo, consumir los que tienen un índice glucémico más bajo para evitar un aumento de azúcar en sangre.

Beneficios de los hidratos de carbono

• Permiten que tu cuerpo se mueva: son la principal fuente de energía, por delante de las grasas y las proteínas.
• Tu cerebro los necesita: la glucosa de los hidratos de carbono pasa directamente al cerebro para que tu mente pueda funcionar.
• Mejoran el estado de ánimo: los hidratos de carbono complejos son ricos en vitamina B, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el estado de ánimo.
• No engordan: en especial, los hidratos de carbono complejos, al liberar energía de forma de gradual, te ayudan a que la sensación de saciedad dure más. Además, ayudan a prevenir la diabetes y los problemas de corazón.