En cada jornada necesitamos ingerir una cantidad suficiente de alimentos que nos proporcionen las calorías necesarias al día para poder realizar todas nuestras actividades. Esta energía la aportan los nutrientes que componen la comida, es decir, los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.
Los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan 4 kilocalorías por gramo y las grasas 9 kilocalorías por gramo.
Las vitaminas y los minerales no proporcionan calorías, pero son igualmente necesarios para que tengan lugar todos los procesos biológicos.
Una dieta equilibrada es aquella que se compone de los nutrientes esenciales en proporciones correctas. Esto sería aproximadamente un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un15% de proteínas.
Cada persona necesita unas calorías distintas para realizar todas sus funciones vitales. Ese número de calorías variará según la edad, el peso, la altura y la actividad que realice cada día. Así pues no quema las mismas calorías un anciano que apenas se mueve, que un niño de 10 años, que un futbolista profesional. ¿verdad?
Vamos a explicarte cómo calcular esas calorías.
Cálculo de calorías diarias basales: TASA METABOLICA BASAL
Todos los seres vivos necesitamos un número mínimo de calorías para vivir. Es decir, solamente para respirar, movernos, hacer la digestión o bombear la sangre necesitamos energía. Esta sería la tasa metabólica basal (TMB).
Existen muchas fórmulas para calcular calorías diarias mínimas necesarias, o sea tu TMB según tu edad, tu sexo, tu peso y tu altura. Una de las más famosas y utilizadas, de la que ya te hemos hablado es la de Harris-Benedict.
TMB Mujer: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad)
TMB Hombre: 66,4 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,7 x edad)
Esta sería la fórmula que se utilizaba originariamente. Ahora se ha recalculado y en la actualidad se utiliza esta otra:
TMB Mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161
TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5
Como ejemplo:
Una mujer de 170cm, 65 kilos y 40 años tiene una TMB de: 1351
Un hombre de 180 cm, 75 kilos y 40 años tiene una TMB de: 1680
Estas cantidades se refieren al mínimo que necesita una persona para que su cuerpo funcione, pero deberemos añadir la energía que necesita según su actividad física, si hace deporte, sube escaleras, estudia, o limpia cristales.
Calorías diarias recomendadas según la actividad
Según tu vida sea sedentaria o muy activa a tu TMB deberás añadirle más o menos calorías.
Si no haces nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2
Si realizas ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375
Si haces ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55
Si hacer deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725
Si eres deportista de élite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9
También debes tener en cuenta si tu trabajo es físico (albañil, agricultor, policía…), si trabajas sin moverte o debes caminar, si estás de pie muchas horas, si realizas las tareas domésticas, etc.
Recuerda que, por ejemplo, no todos los deportes gastan las mismas calorías:
Baloncesto, en 30 minutos quemas 258 calorías.
Aerobic, en 30 minutos quemas 178.
Patinar, en 30 minutos quemas 300.
Running, en 30 minutos quemas unas 350 calorías.
Artes marciales, en 30 minutos quemas unas 360 calorías.
Pero tampoco todas las actividades de la vida diaria precisan la misma energía:
Subir escaleras quema en 30 minutos 350 calorías.
Conducir quema en 30 minutos 50 calorías.
Planchar quema en 30 minutos 200 calorías.
Limpiar los cristales quema en 30 minutos 250 calorías. Dar cera, pulir cera!
Calorías diarias para adelgazar
Si deseas adelgazar deberás reducir las calorías ingeridas o aumentar el gasto calórico realizando más deporte. En realidad lo mejor es una combinación de ambos.
Así pues para adelgazar deberías restar a tu TMB un 15% -20%. Así sabrás el número máximo de calorías que debe tener tu dieta diaria. Eso sí, tus menús deben seguir siendo equilibrados y completos, así que reduce esas calorías sustituyendo alimentos calóricos y superfluos (dulces, refrescos, comida rápida, alcohol…) por alimentos frescos (frutas y verduras).
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