Las Vitaminas

Por qué las vitaminas son básicas para nuestro organismo

El aporte de estos micronutrientes es esencial para llevar a cabo importantes funciones metabólicas

Los alimentos vegetales son una excelente fuente de vitaminas. Foto: (iStock)

Las vitaminas son nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Algunas son antioxidantes y te ayudan a luchar contra el exceso de radicales libres que dañan tu ADN desencadenando la enfermedad.

Las Grasas

Grasas: descubre cuáles son las más saludables

Los nutricionistas lo advierten: no es conveniente eliminar las grasas de la dieta. Se trata de elegir las más sanas

Salmón, aguacate, frutos secos y aceite de oliva, todos ellos con grasas "buenas". (iStock)

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono o las proteínas, son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo para generar energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan 4 por cada gramo. Se recomienda consumirlas con moderación y que solo el 30% de las calorías de la dieta procedan de estos nutrientes.

Las Proteínas

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Son los nutrientes que más funciones cumplen en nuestro organismo. Forman los tejidos, transportan vitaminas y nos defienden de organismos invasores que nos pueden hacer enfermar

Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética.

En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar según la edad o el estado de salud del riñón, por ejemplo. Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación.

Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.

Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. 

Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.

Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales.No se da importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados.

¿Dónde se encuentran los aminoácidos?

Los aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Para asegurar un aporte correcto de los ocho aminoácidos esenciales es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluya carne, pescado y huevos, alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los aminoácidos.

Diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal. (iStock)

Los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no contienen todos los aminoácidosy son deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero se puede llevar una dieta equilibrada si se realizan combinaciones de alimentos.

Por ejemplo, los cereales y los frutos secos no contienen lisina, imprescindible para la formación de colágeno. Las legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy ricos en lisina. Para conseguir una proteína completa será necesario combinar los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, legumbres con cereales o con frutos secos. La combinación más conocida es la de un plato de lentejas con arroz pero hay otras: judías con pan integral, garbanzos con semillas o frutos secos…

¿Para qué sirven las proteínas?

Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores.

Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón, que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes oregulando la división celular.

Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad.

Los Carbohidratos

Carbohidratos, la energía que necesitas (y no engordan)

Los hidratos de carbono son nutrientes de los alimentos que el organismo utiliza como energía. A este grupo pertenecen tanto el pan y el arroz como una lechuga.

Si alguna vez te planteaste eliminar los hidratos de carbono porque pensaste que pueden ser malos o engordan, destierra esta idea. Son necesarios para que tu cuerpo funcione o para el equilibrio del sistema nervioso. ¡Y no solo el pan es un carbohidrato!

Nutrientes Esenciales

¿Qué son los nutrientes esenciales y por qué son necesarios?

Se trata de sustancias químicas que se encuentran en los alimentos. Al consumirlos permiten el desarrollo, mantenimiento y funcionamiento de nuestro cuerpo

Surtido de típicas tapas españolas. (iStock)

Cada vez que ingieres un alimento todo tu organismo se pone en marcha para asimilar, transformar y aprovechar sus nutrientes, sustancias que te permiten vivir.